Tem gente que come pouco, treina direito, dorme mal e mesmo assim não consegue emagrecer. E o motivo pode não estar no prato nem na academia. Pode estar em um hormônio chamado cortisol, que sobe toda vez que o corpo entende que está sob ameaça, mesmo quando a ameaça é só um prazo apertado no trabalho ou uma noite maldormida.
Foi justamente esse cenário que colocou a ashwagandha no radar de quem busca emagrecer de forma natural. Ela é vendida como um adaptógeno capaz de acalmar o sistema de estresse do corpo e, de quebra, ajudar no controle do peso. A promessa é sedutora, mas será que ela se sustenta diante da ciência mais recente?
Neste artigo você vai entender o que é a ashwagandha, o que mostrou o estudo clínico mais recente e mais robusto sobre ela, como ela pode ser consumida com segurança e quais cuidados reais existem antes de considerar esse suplemento.
Índice
- O Que É Ashwagandha
- Ashwagandha e o Cortisol: a Conexão com o Peso
- O Que Mostrou o Estudo Mais Recente
- Como a Ashwagandha É Consumida
- Riscos e Contraindicações
- Mitos e Verdades Sobre a Ashwagandha
- Checklist Antes de Considerar a Ashwagandha
- Perguntas Frequentes
O Que É Ashwagandha
Ashwagandha é um arbusto encontrado na Índia, na África e em partes do Oriente Médio, também conhecido como cereja de inverno, ginseng indiano ou pelo nome científico Withania somnifera, segundo a Cleveland Clinic. Ela é um dos pilares da medicina ayurvédica, tradição indiana milenar que combina alimentação, exercício, práticas de atenção plena e uso de plantas para buscar equilíbrio entre corpo, mente e ambiente.
No mercado ocidental, costuma aparecer em cápsulas, balas de goma, gotas líquidas ou pó para diluir em bebidas. É classificada como adaptógeno, ou seja, uma planta associada à capacidade de ajudar o corpo a lidar melhor com situações de estresse.
Comercialmente, os remédios feitos a partir da raiz da ashwagandha costumam vir em cápsulas, balas de goma, gotas líquidas ou pó solúvel para misturar em água, chá ou outra bebida. Apesar de milhares de anos de uso na Ayurveda apontarem benefícios para saúde física e mental, a Cleveland Clinic destaca que, sob a ótica da medicina ocidental baseada em evidências, ainda é necessário mais rigor científico. Os estudos realizados até agora costumam ter amostras pequenas, doses e formulações pouco padronizadas entre si, e resultados mistos, o que torna difícil tirar conclusões definitivas apenas com o que já foi publicado.
Ashwagandha e o Cortisol: a Conexão com o Peso
Para entender por que a ashwagandha ganhou espaço entre quem busca emagrecer, vale revisitar algo que já exploramos em profundidade em nosso artigo sobre cortisol alto: esse hormônio, quando permanece elevado por muito tempo, favorece o acúmulo de gordura visceral e aumenta o apetite, especialmente por alimentos calóricos e prazerosos.
Segundo a médica Yufang Lin, especialista em medicina integrativa da Cleveland Clinic, a ideia por trás da ashwagandha é que adaptógenos podem reduzir a quantidade de cortisol liberada pelo corpo. Menos cortisol pode significar menos estresse sentido mentalmente, além de reduzir efeitos físicos do estresse, incluindo dor de cabeça, pressão alta elevada e dificuldade no controle do peso.
Essa ligação entre estresse crônico, cortisol elevado e compulsão por doces e carboidratos também aparece em nosso artigo sobre vontade de comer doce. Não é coincidência que boa parte das pessoas que relatam melhora com ashwagandha também mencionem sentir menos vontade de beliscar fora de hora.
O Que Mostrou o Estudo Mais Recente
O estudo mais robusto disponível até agora foi publicado em 2025 na revista científica Journal of Medicine and Life, conduzido por Deepak Langade e equipe. Foi um ensaio clínico randomizado, duplo cego e controlado por placebo, com cem participantes adultos entre 19 e 65 anos, todos com sobrepeso, acompanhados por 24 semanas.
Metade do grupo recebeu extrato de raiz de ashwagandha na dose de 300 miligramas duas vezes ao dia, enquanto a outra metade recebeu placebo idêntico. Ao final das 24 semanas, o grupo que tomou ashwagandha apresentou perda média de peso de aproximadamente 8,46 quilos, contra apenas 2,41 quilos no grupo placebo. O índice de massa corporal caiu em média 3,31 pontos no grupo ashwagandha, contra 0,93 ponto no placebo, uma diferença considerada estatisticamente muito significativa pelos autores.
O estudo também mediu diretamente os níveis de cortisol no sangue. No grupo que tomou ashwagandha, o cortisol caiu aproximadamente 36 por cento ao longo das 24 semanas, uma queda bem maior do que a observada no grupo placebo. Além disso, os participantes relataram menos estresse percebido, menos compulsão alimentar medida por questionário validado e melhora na qualidade de vida geral.
Os efeitos colaterais relatados foram considerados leves, como náusea, dor abdominal e sonolência, distribuídos de forma parecida entre os dois grupos, sem nenhum evento adverso grave. Os próprios pesquisadores concluem que a ashwagandha parece ser uma intervenção segura e promissora para redução de estresse e manejo de peso relacionado ao estresse, mas reforçam que os resultados vêm de um único estudo com amostra relativamente pequena, o que reforça a necessidade de mais pesquisas independentes antes de qualquer conclusão definitiva.
Vale destacar também que o estudo foi conduzido em um único centro de pesquisa, em Mumbai, na Índia, o que significa que os resultados ainda precisam ser replicados em outras populações e contextos antes de virarem consenso médico. Isso não invalida os achados, mas é exatamente o tipo de informação que costuma sumir quando um suplemento vira tendência nas redes sociais.
Como a Ashwagandha É Consumida
A dra. Yufang Lin recomenda não ultrapassar 500 miligramas, duas vezes ao dia, ou seguir a orientação de um profissional de saúde qualificado. No estudo mais recente sobre peso, a dose usada foi de 300 miligramas duas vezes ao dia, durante 24 semanas seguidas.
A Cleveland Clinic recomenda optar por suplementos testados e verificados por laboratórios independentes, como ConsumerLab, USP ou NSF International, já que suplementos em geral não passam pela mesma regulação rigorosa aplicada a medicamentos. A instituição também recomenda usar a ashwagandha por períodos curtos, entre três e seis meses, já que a segurança do uso prolongado ainda não foi bem estudada, e usar a ashwagandha sempre como algo complementar, nunca como substituto de tratamentos já indicados por um médico.
Riscos e Contraindicações
Os efeitos colaterais mais comuns costumam ser leves, incluindo diarreia, náusea, vômito e sonolência, segundo a Cleveland Clinic. Ainda assim, existem riscos mais sérios que merecem atenção redobrada.
A ashwagandha pode afetar negativamente o fígado em alguns casos, e também pode aumentar a atividade da tireoide, por isso não deve ser usada por quem tem hipertireoidismo ou tireoide limítrofe. Há ainda relatos de contrações uterinas associadas ao seu uso, motivo pelo qual não é recomendada durante a gravidez.
A Cleveland Clinic lista outras situações em que a ashwagandha deve ser evitada: gestação e amamentação, uso de medicamentos para diabetes, pressão alta, ansiedade, convulsão ou condições autoimunes, presença de doença autoimune, câncer de próstata, cirurgia programada em breve, e qualquer condição de tireoide, seja hiper ou hipotireoidismo. Vale mencionar que, devido a esses riscos em determinados grupos, a ashwagandha chegou a ser proibida na Dinamarca.
Por tudo isso, conversar com um médico antes de começar é sempre a recomendação mais segura, principalmente para quem já usa outros medicamentos.
Mitos e Verdades Sobre a Ashwagandha
| Afirmação | Mito ou Verdade |
|---|---|
| Ashwagandha já tem um estudo clínico robusto mostrando perda de peso relevante | Verdade, segundo o estudo de 2025 publicado no Journal of Medicine and Life |
| A ciência já tem certeza absoluta sobre a eficácia da ashwagandha para emagrecer | Mito, é um único estudo robusto, mais pesquisas independentes ainda são necessárias |
| Ashwagandha pode ser usada por qualquer pessoa sem nenhum cuidado | Mito, existem diversas contraindicações sérias segundo a Cleveland Clinic |
| Ela pode ajudar a reduzir a compulsão por doces ligada ao estresse | Verdade, segundo os resultados de compulsão alimentar do estudo de 2025 |
| Grávidas podem usar ashwagandha tranquilamente | Mito, o uso não é recomendado na gravidez |
Checklist Antes de Considerar a Ashwagandha
Com base nas orientações da Cleveland Clinic e nos dados do estudo de 2025, esse checklist pode ajudar quem pensa em experimentar.
- Converse com um médico antes de começar, principalmente se você já usa outros medicamentos
- Escolha um suplemento testado por um laboratório independente de qualidade
- Comece com uma dose baixa e observe como o corpo reage
- Não ultrapasse 500 miligramas, duas vezes ao dia, sem orientação profissional específica
- Use por um período limitado, entre três e seis meses, e reavalie com seu médico
- Evite completamente se estiver grávida, amamentando, ou se tiver problema de tireoide
- Trate a ashwagandha como um complemento, nunca como substituto de alimentação equilibrada, sono e atividade física
Assim como já vimos em outros suplementos discutidos aqui no blog, a ashwagandha parece ter um potencial real quando o assunto é estresse crônico e seus efeitos colaterais no peso, mas ainda está longe de ser uma solução isolada e definitiva. Quem busca um apoio adicional, natural e prático para o dia a dia, também pode considerar elixires que combinam adaptógenos como a ashwagandha com outros ingredientes estudados, como chá verde e gengibre.
Perguntas Frequentes
Ashwagandha realmente ajuda a emagrecer?
Um estudo clínico randomizado publicado em 2025 mostrou perda de peso significativamente maior no grupo que usou ashwagandha em comparação com o placebo, mas os próprios autores pedem cautela até que outros estudos independentes confirmem o resultado.
Como a ashwagandha ajudaria no emagrecimento?
A hipótese principal é a redução do cortisol, hormônio que, quando elevado por muito tempo, favorece acúmulo de gordura e aumento do apetite por alimentos calóricos, segundo a Cleveland Clinic.
Qual a dose segura de ashwagandha?
A Cleveland Clinic recomenda não ultrapassar 500 miligramas duas vezes ao dia. O estudo de 2025 sobre peso usou 300 miligramas duas vezes ao dia por 24 semanas.
Quem não deve tomar ashwagandha?
Gestantes, lactantes, pessoas com hipertireoidismo, doença autoimune, câncer de próstata, quem vai passar por cirurgia em breve e quem usa medicamentos para diabetes, pressão alta, ansiedade ou convulsão devem evitar, segundo a Cleveland Clinic.
Quais são os efeitos colaterais da ashwagandha?
Os mais comuns são náusea, diarreia, vômito e sonolência. Em casos mais raros, já foram relatados efeitos negativos no fígado, segundo a Cleveland Clinic.
Por quanto tempo posso usar ashwagandha com segurança?
A recomendação geral é de três a seis meses, já que a segurança do uso prolongado ainda não foi bem estudada.
Ashwagandha substitui alimentação equilibrada e atividade física?
Não. Todas as fontes consultadas neste artigo reforçam que ela deve ser um complemento, nunca um substituto de hábitos saudáveis já recomendados.
Ashwagandha pode interagir com outros medicamentos?
Sim. Segundo o National Institutes of Health, ela pode interagir com medicamentos para tireoide, sedativos, imunossupressores e remédios que reduzem o açúcar no sangue, reforçando a importância de conversar com um médico antes de usar.
Fontes consultadas
- Cleveland Clinic: Benefits of Ashwagandha and How Much To Take
- Journal of Medicine and Life, via PMC (National Institutes of Health): Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Stress and Weight Management in Adults
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a consulta com um médico ou nutricionista qualificado. Antes de incluir ashwagandha ou qualquer outro suplemento na sua rotina, principalmente se você toma medicamentos, está grávida ou amamentando, procure orientação profissional individualizada.
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