Dorian Yates: A Dieta de Bulking do 6x Mr. Olympia (e o Que Ele Mudou Depois dos 60)
A maioria dos conteúdos aqui no blog fala sobre como comer menos e com mais qualidade para emagrecer. Mas existe um lado oposto da nutrição que também ensina muito sobre como o corpo funciona: o de quem precisa comer uma quantidade absurda de comida para construir massa muscular. Poucos exemplos ilustram isso tão bem quanto Dorian Yates, o fisiculturista britânico que venceu o Mr. Olympia seis vezes seguidas e mudou para sempre o padrão estético do esporte.
Quem É Dorian Yates e Por Que Ele Mudou o Fisiculturismo
Nascido em 1962 em Solihull, na região metropolitana de Birmingham, na Inglaterra, Dorian Yates teve uma adolescência difícil. Perdeu o pai aos 13 anos e, em determinado momento conturbado da juventude, passou alguns meses internado em um centro de detenção juvenil. Foi ali, em meio a uma rotina que incluía treino de força, que ele descobriu ter talento natural para levantar peso, algo que segundo o próprio Yates lhe deu confiança em um momento difícil da vida.
Anos depois, já como profissional, Yates estreou no Mr. Olympia em 1992 e venceu todas as edições seguintes até se aposentar como campeão em 1997, um feito alcançado por pouquíssimos atletas na história da competição. Antes dele, o fisiculturismo valorizava sobretudo a simetria e o equilíbrio de físicos como os de Arnold Schwarzenegger e Frank Zane. Yates trouxe um nível de volume muscular combinado com definição que ninguém tinha visto antes, e essa combinação redefiniu o que juízes e público passaram a esperar de um campeão. Depois da sua aposentadoria, o posto foi assumido por Ronnie Coleman, que também seguiu (e intensificou) essa mesma linha de físicos extremamente volumosos.
Quantas Calorias Dorian Yates Realmente Comia
Durante a fase de entressafra, período em que fisiculturistas ganham peso e massa muscular antes de entrar em uma fase de definição, Yates chegou a consumir entre 6.500 e 7.000 calorias por dia. Para efeito de comparação, uma pessoa adulta comum costuma precisar de algo entre 1.800 e 2.500 calorias diárias, dependendo de idade, peso e nível de atividade física.
Essa quantidade de comida sustentava um consumo de proteína também fora da curva: mais de 400 gramas por dia, o equivalente a cerca de 1,5 grama de proteína por libra de peso corporal, usado para manter um físico que chegava perto de 130 quilos fora de temporada de competição. Já em fase de contest, com o corpo mais seco, Yates competia com cerca de 118 quilos.
Vale destacar que esse volume de comida não é uma recomendação para quem quer simplesmente ficar mais forte ou saudável. É a dieta específica de um atleta profissional, com acompanhamento médico e nutricional, cujo objetivo era ganhar o máximo de massa muscular possível dentro das regras do fisiculturismo competitivo.
Como Era a Estrutura das Refeições
As refeições de Yates eram divididas ao longo do dia inteiro, geralmente em seis a sete momentos diferentes, sempre priorizando alimentos que ele mesmo descrevia como relativamente simples: ovos, frango, peru, peixe, carne vermelha, whey protein, aveia, batata, arroz, frutas e vegetais. Um dia típico incluía algo como:
- Café da manhã com aveia, claras e gemas de ovo e banana;
- Um shake de proteína no meio da manhã;
- Um shake pós treino com carboidrato de rápida absorção e whey;
- Almoço com frango ou peru, arroz e vegetais;
- Lanches à base de shake de proteína com batata doce ou similares;
- Jantar novamente com ovos e aveia, ou carne vermelha com batata e vegetais.
O ponto central dessa estrutura não era variedade ou prazer à mesa, mas garantir proteína e calorias suficientes em intervalos regulares para sustentar o treino extremamente intenso que ele fazia.
O Treino Por Trás da Dieta: Poucas Séries, Muita Intensidade
Comer muito era só metade da equação. Yates ficou conhecido por popularizar um estilo de treino chamado Blood and Guts, uma adaptação do método HIT (treinamento de alta intensidade) que aprendeu com o fisiculturista e treinador Mike Mentzer. A lógica era quase o oposto do que se via na época: em vez de várias séries por exercício, Yates fazia apenas uma série de trabalho por movimento, mas levada até a falha muscular completa, depois de séries de aquecimento.
Os treinos duravam entre 45 minutos e uma hora, quatro vezes por semana, com um grupo muscular trabalhado por semana e técnicas de intensificação como drop sets, repetições forçadas e parciais. Ele também mantinha um diário de treino detalhado, anotando cargas e repetições para garantir progressão consistente, e incluía semanas de descarga a cada cinco ou seis semanas para permitir recuperação.
O Que Mudou na Dieta de Dorian Yates Depois dos 60 Anos
A parte menos comentada da história de Yates é o que aconteceu depois que ele parou de competir. Hoje, aos 64 anos, ele come de forma completamente diferente da época em que buscava ser o maior fisiculturista do mundo. Segundo relatos recentes do próprio atleta, ele passou a praticar jejum intermitente, evitando comida até o início da tarde, e reduziu a rotina de seis refeições diárias para apenas duas, às vezes complementadas por um shake de proteína.
Yates afirma que, após a aposentadoria, chegou a apresentar pressão arterial elevada pesando cerca de 113 quilos, o que o levou a rever a própria relação com a comida. Ele passou a associar o consumo constante de carboidrato e os picos de glicose recorrentes a um possível risco cardiovascular maior, mesmo em atletas aparentemente saudáveis, e hoje prioriza ovos, carne de origem bovina, abacate, batata doce, vegetais e frutas, com um consumo de proteína bem mais moderado, entre 150 e 200 gramas por dia.
Ele resume essa mudança dizendo que abordagens extremas servem para objetivos extremos, reconhecendo que uma dieta pensada para maximizar o máximo de massa muscular possível não é necessariamente a mais indicada para a saúde a longo prazo.
O Que Essa História Ensina Sobre Calorias e Metabolismo
A trajetória de Dorian Yates é um bom lembrete de que não existe um número mágico de calorias válido para todo mundo. A quantidade de comida que uma pessoa precisa depende do objetivo, do nível de atividade física, da idade, da composição corporal e de diversos outros fatores individuais. O que funcionou para Yates aos 30 anos, tentando construir o maior volume muscular possível para uma competição, é completamente diferente do que faz sentido para a mesma pessoa décadas depois, com outras prioridades de saúde.
Isso vale tanto para quem quer ganhar massa quanto para quem busca emagrecer: entender o próprio gasto calórico e ajustar a alimentação de forma gradual e sustentável tende a funcionar melhor, e por mais tempo, do que copiar a dieta extrema de um atleta profissional. Manter o metabolismo funcionando bem, com boas escolhas alimentares no dia a dia, costuma pesar mais no resultado do que qualquer número isolado de calorias.
Perguntas Frequentes
Dorian Yates ainda compete em fisiculturismo?
Não. Ele se aposentou em 1997, logo após vencer seu sexto Mr. Olympia consecutivo, e é um dos poucos atletas da história a se aposentar como campeão em exercício.
Comer muitas calorias é a única forma de ganhar massa muscular?
Não. O excedente calórico é necessário para ganho de peso, mas a quantidade ideal varia muito de pessoa para pessoa. Comer mais do que o necessário sem orientação tende a gerar mais gordura do que músculo.
A dieta de bulking de Dorian Yates é recomendada para quem treina na academia sem ser atleta profissional?
Não é o caso na maioria das vezes. Era uma dieta desenhada para as necessidades específicas de um fisiculturista profissional em fase de ganho de massa, com acompanhamento médico. Para a maioria das pessoas, um excedente calórico bem mais moderado costuma ser suficiente e mais sustentável.
Por que Dorian Yates mudou sua alimentação depois de aposentado?
Segundo o próprio atleta, questões de saúde, como pressão arterial elevada, o levaram a repensar a forma extrema de comer que usava na carreira e a adotar uma dieta com menos carboidrato constante e refeições mais espaçadas.
Este conteúdo tem caráter informativo e não representa recomendação de dieta hipercalórica ou de ganho de massa para o público em geral. Necessidades calóricas e de proteína variam de pessoa para pessoa: procure orientação de um nutricionista ou médico antes de alterar significativamente sua alimentação ou rotina de treino.
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