Você come pouco, sai da mesa com a barriga estufada e nem sempre entende o motivo. Se isso acontece com frequência, existe uma explicação que quase nunca aparece nos vídeos de dieta: alguns alimentos que todo mundo chama de saudáveis fermentam no intestino e produzem gás. A dieta low FODMAP nasceu exatamente para descobrir quais são. Nos dados do Google Trends que consultamos, as buscas por dieta low FODMAP subiram cerca de 90 por cento no Brasil nos últimos doze meses, e o assunto FODMAP aparece com alta de aproximadamente 70 por cento no mesmo período.
Neste artigo você encontra a lista de alimentos, como o protocolo funciona de verdade, o que a evidência mostra e um aviso que a maioria dos sites esquece de dar.
O que são os FODMAPs
FODMAP é uma sigla em inglês que reúne quatro grupos de carboidratos: Fermentáveis, Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis. O conceito foi criado por pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, que também fizeram a pesquisa original para testar a eficácia da dieta.
Segundo a Monash, o mecanismo é bem concreto e nada místico. Esses carboidratos não são completamente digeridos nem absorvidos no intestino delgado. Eles se movem devagar e atraem água. Ao chegarem ao intestino grosso, são fermentados rapidamente pelas bactérias intestinais, o que produz gás. A água extra e o gás esticam a parede intestinal.
Aqui está o detalhe que muda tudo: segundo a Monash, isso acontece em todas as pessoas, com ou sem problema intestinal. A diferença é que quem tem síndrome do intestino irritável costuma ter um intestino mais sensível ou uma motilidade alterada, e esse esticamento vira dor, distensão e alteração do hábito intestinal.
Leia isto antes de começar. Segundo a Universidade Monash, a dieta low FODMAP é destinada a pessoas com síndrome do intestino irritável diagnosticada por um médico. Se um médico não avaliou os seus sintomas gastrointestinais, você não deveria seguir essa dieta. Existem várias condições com sintomas parecidos, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal, endometriose e câncer de intestino. Não faça autodiagnóstico. Procure um médico, que vai avaliar os sintomas, pedir os exames necessários para descartar outras condições e dar um diagnóstico claro antes de você iniciar o protocolo.
A lista de alimentos ricos em FODMAP
Esta é a parte que todo mundo procura. A lista a seguir reproduz a tabela publicada pela Universidade Monash. Um aviso honesto antes: é impossível adivinhar o teor de FODMAP de um alimento no olho. Segundo a Monash, isso exige análise laboratorial cuidadosa, e o próprio grupo mantém um aplicativo com um sistema de semáforo indicando se o alimento é baixo, moderado ou alto em FODMAP, além das porções seguras.
Vegetais com alto teor. Alcachofra, aspargo, couve flor, alho, ervilha verde, cogumelos, cebola e ervilha torta.
Frutas com alto teor. Maçã, suco de maçã, cereja, frutas secas, manga, nectarina, pêssego, pera, ameixa e melancia.
Laticínios com alto teor. Leite de vaca, creme tipo custard, leite evaporado, sorvete, leite de soja feito com o grão inteiro, leite condensado e iogurte.
Fontes de proteína com alto teor. A maioria das leguminosas, algumas carnes, aves e frutos do mar marinados, e algumas carnes processadas.
Pães e cereais com alto teor. Pães à base de trigo, centeio ou cevada, além de cereais matinais, biscoitos e produtos de lanche feitos com esses grãos.
Açúcares e adoçantes com alto teor. Xarope de milho rico em frutose, mel e balas ou doces sem açúcar que usam polióis.
Oleaginosas com alto teor. Castanha de caju e pistache.
A lista de alternativas com baixo teor
Um ponto importante que muda a forma de encarar o protocolo: segundo a Monash, a dieta low FODMAP não é uma dieta de eliminação, e sim uma dieta de substituição. A proposta é trocar um alimento por outro, por exemplo trocar a maçã diária por uma laranja, ou trocar a cebola por cebolinha.
Vegetais. Berinjela, vagem, acelga chinesa, pimentão verde, cenoura, pepino, alface, batata e abobrinha.
Frutas. Melão cantalupo, kiwi verde, mexerica, laranja e abacaxi.
Laticínios e alternativas. Leite de amêndoas, queijo brie ou camembert, queijo feta, queijos duros, leite sem lactose e leite de soja feito a partir da proteína isolada.
Fontes de proteína. Ovos, tofu firme, carnes, aves e frutos do mar preparados de forma simples, e tempeh.
Pães e cereais. Flocos de milho, aveia, flocos de quinoa, macarrão de quinoa, arroz ou milho, bolinhos de arroz simples, pão de fermentação natural de espelta e pães sem trigo, centeio ou cevada.
Açúcares e doces. Chocolate amargo, xarope de bordo, xarope de malte de arroz e açúcar comum.
Oleaginosas e sementes. Macadâmia, amendoim, sementes de abóbora e nozes.
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As três fases do protocolo
Aqui está o erro mais comum de quem tenta fazer isso sozinho: parar na primeira fase e ficar nela para sempre. O protocolo tem três etapas, e a primeira é a menos importante das três.
Fase 1, restrição. Segundo a Monash, dura de duas a seis semanas e deve ser conduzida com supervisão de nutricionista. Segundo o GEDIIB, organização brasileira dedicada à doença de Crohn e colite, a duração depende da avaliação do estado nutricional do paciente, das doenças associadas e dos medicamentos em uso.
Fase 2, reintrodução. Os alimentos ricos em FODMAP voltam de forma gradual. Segundo a Monash, o teste é feito com um alimento que contenha apenas um dos grupos por vez, começando com uma quantidade pequena no primeiro dia e aumentando ao longo de três dias, para observar a resposta do corpo. O objetivo é descobrir quais grupos você tolera e em que quantidade.
Fase 3, personalização. Segundo a Monash, a meta é relaxar as restrições o máximo possível e ampliar a variedade da alimentação, mantendo restrito apenas o necessário para o alívio dos sintomas. Segundo o GEDIIB, essa etapa final planeja uma estratégia alimentar que contemple todos os nutrientes sem esquecer do sabor e do prazer durante as refeições.
Segundo o GEDIIB, um erro comum é a retirada precoce de determinado alimento sem orientação, depois de ler algo na internet ou conversar com um amigo, já que não existe padronização dos gatilhos e cada pessoa tem as próprias intolerâncias.
O que a evidência mostra, com uma divergência que vale registrar
Segundo a Universidade Monash, a pesquisa do próprio grupo mostrou que os sintomas melhoram em três de cada quatro pessoas que seguem a dieta low FODMAP, e outros grupos de pesquisa pelo mundo encontraram resultados semelhantes. Por isso, segundo a Monash, a dieta é hoje recomendada como primeira escolha de tratamento para quem recebeu diagnóstico de síndrome do intestino irritável.
Segundo a Monash, os benefícios costumam aparecer entre duas e seis semanas e incluem redução de dor e desconforto, redução de inchaço e distensão, melhora do hábito intestinal e melhora da qualidade de vida. A própria instituição faz questão de registrar que a dieta não cura a síndrome, apenas ajuda a conviver melhor com ela.
E aqui entra a divergência. Segundo a Monash, uma em cada quatro pessoas com a síndrome não melhora com a dieta. Já segundo o material do GEDIIB, elaborado pela nutricionista Lilian Bassani, a parcela que não responde de forma satisfatória fica entre 10 e 15 por cento. Os dois números vêm de fontes sérias e não são iguais. Prefiro apontar essa diferença a escolher o número mais conveniente. O que as duas fontes concordam é que existe uma parcela relevante de pessoas que não melhora, e que o protocolo não funciona para todo mundo.
O ponto que quase ninguém diz: essa não é uma dieta para emagrecer
Esse alerta aparece de forma explícita nas duas fontes principais deste artigo. Segundo a Universidade Monash, apesar de incluir a palavra dieta no nome, o low FODMAP não tem a intenção de ser um plano de perda de peso. Segundo o GEDIIB, essa estratégia nutricional não tem por objetivo ganho nem redução de peso, e sim descobrir quais são os gatilhos alimentares de cada paciente.
Vale explicar por que a confusão acontece. Muita gente relata a barriga mais lisa depois de algumas semanas, e interpreta isso como emagrecimento. Só que reduzir gás e retenção de água no intestino não é a mesma coisa que reduzir gordura corporal. A roupa pode vestir melhor sem que a composição do corpo tenha mudado. São dois fenômenos diferentes, e confundir um com o outro leva a expectativas que a dieta não pode cumprir.
Se o seu objetivo é de fato reduzir gordura, os fatores que movem o ponteiro são outros, e detalhamos essa lógica no artigo sobre contar calorias e no artigo sobre como controlar a fome.
Os riscos de fazer isso por conta própria
Segundo o GEDIIB, a restrição de FODMAPs deve obrigatoriamente ser orientada e supervisionada por um nutricionista, porque é a presença desse profissional que garante um aporte adequado de nutrientes por meio de um cardápio individualizado.
Repare no tamanho da lista de restrição da primeira fase: saem trigo, centeio, cevada, a maioria das leguminosas, leite comum, várias frutas, cebola e alho. Cortar tudo isso sem substituição planejada compromete fibras, cálcio e variedade de uma vez só.
Existe ainda a questão da microbiota. Vários dos alimentos ricos em FODMAP são justamente os que alimentam as bactérias benéficas do intestino, o que é um dos motivos pelos quais as fontes insistem que a fase restritiva é temporária e curta. Trato esse ponto como o consenso apresentado pelas fontes que consultei, e recomendo conferir com o seu gastroenterologista o que se aplica ao seu caso.
Por fim, um risco menos comentado é o comportamental. Dietas muito restritivas podem prejudicar a relação com a comida e complicar a vida social, e esse é o mesmo alerta que o Conselho Federal de Nutrição fez em outro contexto, como registramos no artigo sobre a dieta da selva.
Vale notar que o padrão se repete: quanto mais uma proposta alimentar promete resolver tudo, mais vale conferir a fonte primária. Foi o que fizemos também no artigo sobre chá para emagrecer, em que a revisão Cochrane contradisse boa parte do que circula.
Perguntas frequentes
O que é a dieta low FODMAP?
É um protocolo alimentar criado por pesquisadores da Universidade Monash que reduz temporariamente carboidratos fermentáveis para identificar quais deles desencadeiam sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável.
Quais alimentos evitar na dieta low FODMAP?
Entre os de alto teor listados pela Monash estão cebola, alho, couve flor, aspargo, maçã, pera, manga, melancia, leite de vaca, iogurte, a maioria das leguminosas, pães de trigo, centeio e cevada, mel, castanha de caju e pistache.
A dieta low FODMAP emagrece?
Não é essa a finalidade dela. Tanto a Universidade Monash quanto o GEDIIB afirmam de forma explícita que o protocolo não é um plano de perda de peso. Ele pode reduzir a sensação de inchaço, o que é diferente de reduzir gordura corporal.
Quanto tempo dura a fase de restrição?
Segundo a Monash, de duas a seis semanas, sob supervisão de nutricionista. A restrição não deve virar um estado permanente, porque as fases de reintrodução e personalização é que definem o resultado de longo prazo.
Posso fazer a dieta low FODMAP sozinho?
As fontes consultadas desaconselham. A Monash indica supervisão de profissional qualificado e diagnóstico médico prévio. O GEDIIB afirma que a restrição deve obrigatoriamente ser orientada e supervisionada por nutricionista, para evitar deficiências nutricionais.
Ela serve para quem tem doença de Crohn ou retocolite?
Segundo o GEDIIB, a estratégia não é indicada para todos os pacientes, incluindo os que têm doenças inflamatórias intestinais como doença de Crohn e retocolite ulcerativa. Essa decisão é do médico que acompanha o caso.
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo e foi construído a partir do material publicado pela Universidade Monash, criadora do protocolo, e de material técnico do GEDIIB, organização brasileira dedicada à doença de Crohn e colite. Ele não substitui orientação de médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado, e não serve como diagnóstico. Sintomas intestinais persistentes precisam de avaliação médica, porque condições diferentes podem produzir queixas parecidas. Não inicie uma dieta restritiva por conta própria. Se você percebe que pensamentos sobre peso, corpo ou alimentação estão ocupando muito espaço na sua rotina, vale conversar com um profissional de saúde de confiança.
Fontes consultadas
- Monash University. About FODMAPs and IBS, incluindo a tabela de alimentos com alto e baixo teor de FODMAP e os dados de eficácia
- Monash University. The 3 phases of the low FODMAP diet
- GEDIIB, Organização Brasileira de Doença de Crohn e Colite. A dieta dos FODMAPs no tratamento da Síndrome do Intestino Irritável, material elaborado pela nutricionista Lilian Bassani
- Google Trends. Consultas e assuntos em ascensão para dieta no Brasil, últimos 12 meses
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