Se você já pesquisou qual é a melhor dieta para seguir, provavelmente já esbarrou no nome dieta mediterrânea. Ela aparece no topo de rankings de nutrição ano após ano, mas ao mesmo tempo carrega uma fama de ser algo distante, feito de azeite importado e queijos europeus caros. A boa notícia é que isso não é verdade, e neste artigo vamos mostrar tanto o que a ciência já comprovou sobre ela quanto formas simples de seguir esse padrão alimentar usando ingredientes que você encontra em qualquer feira brasileira.
O que é a dieta mediterrânea de verdade
A dieta mediterrânea nasceu do modo de comer de países como Itália, Grécia e Espanha ao longo de séculos, não de uma lista fechada de alimentos. Segundo a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em entrevista à CNN Brasil, a dieta mediterrânea não é sobre restrição, mas sobre equilíbrio e qualidade. A especialista destaca ainda que a essência está em comer com prazer e calma, preferencialmente em companhia, valorizando o convívio à mesa tanto quanto o que está no prato.
O que costuma entrar no prato
Segundo a mesma reportagem, o cardápio mediterrâneo costuma seguir esta divisão.
Diariamente: frutas variadas, verduras e legumes, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e azeite de oliva extra virgem.
Semanalmente: peixes e frutos do mar, aves, ovos, iogurte natural e queijos brancos.
Raramente: carnes vermelhas, embutidos, doces industrializados, manteiga, margarinas e óleos refinados.
Os benefícios que a ciência já observou
Segundo Débora Palos, existem grandes estudos científicos que comprovam os benefícios da dieta mediterrânea. Ela cita um estudo realizado na Espanha, que acompanhou mais de sete mil e quatrocentas pessoas em risco cardiovascular, e que mostrou uma redução de cerca de trinta por cento no risco de infarto, AVC e morte cardiovascular em comparação a uma dieta de baixa gordura. Não verifiquei esses números diretamente na publicação científica original, então trate essa porcentagem como aproximada, conforme relatada pela nutricionista à imprensa.
A especialista também menciona um estudo feito na França, no qual pacientes que já haviam sofrido um infarto e passaram a seguir a dieta mediterrânea tiveram até setenta por cento menos chance de novos eventos cardíacos. Da mesma forma, não confirmei esse percentual na fonte primária, e recomendo cautela ao repetir esse número sem checar o estudo original.
Além do coração, a dieta parece favorecer o controle da glicemia e da sensibilidade à insulina, o que ajuda a explicar sua associação com menor risco de diabetes tipo 2, além de benefícios relacionados à preservação da memória e à prevenção de declínio cognitivo, graças à presença de ômega três, antioxidantes e polifenóis.
Como adaptar a dieta mediterrânea com ingredientes brasileiros
Segundo a nutricionista Sabrina Theil, em outra reportagem da CNN Brasil, o erro mais comum de quem tenta seguir a dieta mediterrânea no Brasil é buscar alimentos importados e caros, acreditando que isso garante autenticidade. Para ela, não precisamos importar cultura alimentar, já que o Brasil tem alimentos que cumprem o mesmo papel nutricional com muito mais frescor.
Algumas trocas sugeridas pela especialista incluem usar o feijão em suas diferentes variedades no lugar do grão de bico, substituir nozes e amêndoas europeias por castanha de caju, castanha do Pará e amendoim, trocar figo e romã por frutas tropicais como manga, acerola, goiaba e abacaxi, e usar couve, taioba, jiló e maxixe no lugar de rúcula e berinjela. A sardinha, tão valorizada na Grécia, também é abundante e barata na costa brasileira. Quanto ao azeite, a nutricionista sugere reduzir gorduras saturadas como manteiga e banha, priorizando gorduras monoinsaturadas sempre que possível.
Erros comuns ao tentar seguir a dieta mediterrânea
Ainda segundo Sabrina Theil, alguns deslizes aparecem com frequência entre quem tenta adotar esse padrão alimentar.
- Exagerar no pão e na massa, mesmo integrais, sem equilibrar com vegetais e proteínas
- Abusar de peixes enlatados sem observar o teor de sódio
- Usar produtos industrializados, como molhos prontos, no lugar de ingredientes frescos
- Acreditar que é preciso consumir vinho todos os dias
- Descartar alimentos brasileiros tradicionais por achar que não combinam com o mediterrâneo
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Vale a pena adotar a dieta mediterrânea
Diferente de dietas bem mais restritivas, como a que já detalhamos no artigo sobre dieta cetogênica, a mediterrânea costuma ser mais fácil de manter no dia a dia, justamente por não excluir grupos alimentares inteiros. Isso conversa bastante com algo que também vimos no artigo sobre jejum intermitente, o fator que mais parece importar para o sucesso de qualquer estratégia alimentar é a capacidade de manter essa dieta por anos, não por semanas.
Vale lembrar também que fibras, proteínas magras e gorduras boas, presentes em fartura na dieta mediterrânea, ajudam a evitar picos de fome, tema que detalhamos com mais calma no artigo sobre como controlar a fome para emagrecer.
Perguntas frequentes
A dieta mediterrânea serve para emagrecer?
Ela não foi criada como plano de emagrecimento, mas sua composição rica em fibras, proteínas magras e gorduras boas favorece a saciedade e pode ajudar no controle de peso ao longo do tempo, mesmo sem restrições radicais.
Preciso comprar azeite importado para seguir a dieta mediterrânea?
Não. Segundo as nutricionistas consultadas, o essencial é priorizar azeite de oliva extra virgem quando possível e reduzir gorduras saturadas, mas produtos importados caros não são obrigatórios.
É preciso beber vinho para seguir a dieta mediterrânea?
Não. Beber vinho todos os dias é apontado como um dos erros comuns de quem tenta seguir esse padrão alimentar. Quando consumido, o ideal é que seja com moderação e durante as refeições, nunca como obrigação diária.
A dieta mediterrânea funciona sem peixe, para quem não gosta ou não tem acesso?
Não encontramos uma fonte que descarte essa possibilidade. Leguminosas, ovos e oleaginosas ajudam a manter o equilíbrio proteico e de gorduras boas quando o consumo de peixe é baixo, mas o ideal é ajustar isso com um nutricionista.
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo e foi construído a partir de pesquisa em fontes públicas e reportagens com nutricionistas. Ele não substitui orientação de nutricionista, médico ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de adotar mudanças alimentares significativas, consulte um profissional, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente.
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