Se você já procurou uma forma de comer melhor sem entrar em uma dieta cheia de restrições, provavelmente ainda não ouviu falar da dieta DASH, mesmo ela sendo uma das mais estudadas do mundo quando o assunto é pressão alta. Diferente de outros padrões alimentares que aparecem e somem das redes sociais, a DASH nasceu dentro de pesquisa científica séria e segue sendo recomendada por sociedades médicas até hoje. Neste artigo vamos explicar o que ela realmente é, o que a ciência já observou sobre ela e se ela também ajuda a emagrecer.
O que é a dieta DASH
Segundo a Dra. Marcia Gowdak, do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão, a dieta DASH, sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension, é um padrão alimentar saudável criado por cientistas americanos na década de noventa para ser testado especificamente em pessoas com pressão alta. Suas características principais são o alto consumo de frutas e vegetais, o alto consumo de cálcio vindo de laticínios e a redução de gordura saturada.
O achado mais importante desses primeiros estudos, segundo a especialista, é que a adoção da dieta DASH reduziu a pressão arterial mesmo sem perda de peso e sem redução do sódio consumido. Ou seja, o efeito sobre a pressão não dependia de emagrecer nem de cortar sal, e sim do próprio padrão alimentar em si.
Não precisa seguir tudo à risca para ter benefício
Ainda de acordo com a Dra. Marcia Gowdak, não é necessário adotar a dieta DASH de forma completa para colher resultados. Apenas aumentar o consumo de frutas e vegetais já reduz significativamente a pressão arterial, e a redução do sódio não é o fator mais determinante desse efeito. Isso torna a DASH um padrão bem mais acessível do que parece à primeira vista, já que qualquer aumento na quantidade de frutas e vegetais no prato já representa um passo na direção certa.
DASH ou dieta mediterrânea, qual escolher
É comum comparar a dieta DASH com a dieta mediterrânea, que já detalhamos no artigo sobre a dieta mediterrânea. Segundo a especialista da Sociedade Brasileira de Hipertensão, as duas são igualmente eficazes na prevenção e no tratamento de diversas doenças, mas cada uma tem um foco diferente. A dieta DASH prioriza a redução da gordura total e da gordura saturada, enquanto a dieta mediterrânea dá destaque especial à gordura monoinsaturada, presente principalmente no azeite de oliva. Na prática, isso significa que não existe uma escolha certa ou errada entre as duas, e sim qual padrão se encaixa melhor na rotina e no paladar de cada pessoa.
A dieta DASH também ajuda a emagrecer
Aqui vale um esclarecimento importante. A dieta DASH não foi criada com o objetivo de emagrecimento, e seu benefício sobre a pressão arterial é independente da perda de peso, como já explicamos. Ainda assim, segundo a Dra. Marcia Gowdak, a perda de peso pode acontecer de forma natural, porque o maior consumo de fibras aumenta a saciedade e reduz a fome ao longo do dia. Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, no entanto, a restrição calórica costuma continuar sendo necessária para que o emagrecimento realmente aconteça, algo que também detalhamos no artigo sobre contar calorias.
A especialista destaca ainda que os estudos originais sobre a dieta DASH foram conduzidos sem a inclusão de exercício físico, justamente para que essa variável não interferisse nos resultados observados. Na prática clínica atual, porém, a DASH costuma ser combinada com redução de sódio, controle calórico e atividade física, o que potencializa ainda mais o efeito sobre a pressão arterial.
Alimentos liberados e alimentos que devem ser evitados
Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, a dieta DASH tem uma lista bem simples de restrições e permissões.
Costumam ser evitados: açúcares e doces em geral, além de gorduras, principalmente as de origem saturada.
Costumam ser permitidos e incentivados: laticínios com baixo teor de gordura, frutas variadas e vegetais em abundância.
É um padrão alimentar pensado para ser seguido a longo prazo, como um estilo de vida, e não como uma fase temporária de restrição.
Quem precisa ter cuidado extra
A principal contraindicação apontada pela Dra. Marcia Gowdak envolve pessoas com insuficiência renal. Nesses casos, alguns nutrientes presentes em maior quantidade na dieta DASH, como potássio e fósforo, encontrados fartamente em frutas, vegetais e laticínios, precisam ser limitados de acordo com orientação médica e nutricional individualizada. Se você tem algum grau de doença renal, o ideal é conversar com seu médico ou nutricionista antes de adotar esse padrão alimentar sem ajustes.
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Como começar a seguir a dieta DASH na prática
Um bom ponto de partida é simplesmente aumentar aos poucos a quantidade de frutas e vegetais nas refeições do dia, trocando laticínios integrais por versões com baixo teor de gordura e reduzindo o consumo de doces e frituras. Como a fibra é uma peça central desse padrão alimentar, ela também ajuda bastante no controle da fome ao longo do dia, tema que já detalhamos no artigo sobre como controlar a fome para emagrecer.
Vale lembrar também que, assim como em qualquer mudança alimentar, o fator que mais parece importar para os resultados de longo prazo é a consistência, e não a perfeição em cada refeição, um ponto que já apareceu no artigo sobre jejum intermitente.
Perguntas frequentes
A dieta DASH reduz a pressão alta mesmo sem cortar sal?
Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, sim. Os estudos originais mostraram redução da pressão arterial mesmo sem redução do sódio consumido e sem perda de peso, o que sugere que o padrão alimentar em si já traz benefício.
Preciso seguir a dieta DASH cem por cento para ter resultado?
Não. Segundo a especialista consultada, apenas aumentar o consumo de frutas e vegetais já reduz a pressão arterial de forma significativa, mesmo sem adotar o padrão completo.
A dieta DASH é melhor que a dieta mediterrânea?
Não existe uma resposta única. As duas são consideradas igualmente eficazes para prevenção e tratamento de diversas doenças, e a escolha costuma depender da preferência alimentar de cada pessoa.
Quem tem problema nos rins pode seguir a dieta DASH normalmente?
Não sem ajustes. Pessoas com insuficiência renal precisam ter cuidado com nutrientes como potássio e fósforo, presentes em quantidade elevada nesse padrão alimentar, e devem buscar orientação médica e nutricional antes de adotar a dieta.
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo e foi construído a partir de pesquisa em fontes públicas, incluindo material técnico de uma sociedade médica especializada. Ele não substitui orientação de nutricionista, médico ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de adotar mudanças alimentares significativas, consulte um profissional, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente, como doença renal.
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