A dieta paleolítica promete algo que soa simples e atraente, voltar a comer como os seres humanos comiam antes da agricultura e da industrialização. Sem ultraprocessados, sem grãos, sem laticínios, só carne, peixe, vegetais, frutas e gorduras naturais. Mas será que essa lógica realmente se sustenta quando olhamos para a ciência e não apenas para a ideia por trás dela? Neste artigo reunimos o que pesquisas e revisões científicas já observaram sobre a dieta paleolítica, incluindo benefícios, riscos e um detalhe pouco falado, o impacto ambiental dessa forma de comer.
O que é a dieta paleolítica
A dieta paleolítica, também chamada de dieta paleo ou paleodieta, é um plano alimentar baseado em alimentos que, em tese, estariam disponíveis para os seres humanos durante o Período Paleolítico, uma janela de tempo entre dois milhões e meio e dez mil anos atrás. Na prática, isso significa priorizar alimentos naturais e excluir praticamente todo tipo de produto industrializado.
A lógica por trás da dieta parte da ideia de que doenças como diabetes, obesidade e problemas cardíacos estariam associadas ao estilo de vida sedentário e à forma moderna de se alimentar. Por isso, a proposta é abandonar os chamados alimentos modernos e voltar a um padrão alimentar mais próximo do que se atribui aos caçadores coletores.
O que pode e o que não pode ser consumido
De forma resumida, a dieta paleolítica costuma permitir carnes bovina, de frango, peru e suína, peixes e frutos do mar, ovos, vegetais como brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura e tomate, frutas como maçã, banana, laranja, abacate, morango e mirtilo, além de nozes, sementes e óleos considerados saudáveis, como azeite de oliva extra virgem.
Já entre os alimentos evitados estão açúcar refinado ou adicionado, grãos como trigo, aveia e cevada, leite e derivados, alguns óleos vegetais refinados, adoçantes artificiais, alimentos processados e ultraprocessados em geral, e também vegetais ricos em amido, como milho, ervilha e batata.
Dieta paleolítica e dieta cetogênica são a mesma coisa
Não. Apesar de existirem semelhanças, já que ambas se baseiam no consumo de alimentos naturais e na exclusão de processados, a lógica por trás de cada uma é diferente. A dieta paleolítica é mais centrada na ideia de retomar um padrão alimentar ancestral, associada também à prática de exercícios físicos, sem um foco rígido na distribuição de macronutrientes. Já a dieta cetogênica, que já detalhamos em outro artigo aqui no blog, é orientada principalmente pela redução drástica de carboidratos e pelo aumento proporcional de gorduras. Diferente do que muita gente pensa, a paleo não é necessariamente uma dieta de baixo carboidrato, já que ela pode incluir uma quantidade considerável de frutas e vegetais.
O que a ciência encontrou sobre benefícios e riscos
Segundo uma revisão de estudos científicos publicada pelo Royal Australian College of General Practitioners, a dieta paleolítica já foi associada, em pesquisas de curto prazo, a perda de peso, redução da pressão arterial e melhora em níveis de lipídios no sangue. Ainda assim, os próprios autores da revisão concluíram que são necessárias mais pesquisas para sustentar com solidez as alegações de saúde atribuídas à dieta, já que a maioria dos estudos existentes usa amostras pequenas, tem duração curta e segue estruturas metodológicas parecidas entre si.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition também indicou melhorias de curto prazo em alguns fatores de risco para doenças crônicas quando a dieta paleolítica foi comparada a outros padrões alimentares. Não tenho acesso direto aos artigos científicos originais, então trato esses achados como relatados pela cobertura especializada que consultei, e recomendo verificar as publicações originais antes de repetir esses números com precisão.
Do lado dos riscos, a exclusão total de leguminosas e grãos preocupa parte dos nutricionistas, já que esses alimentos são fontes importantes de fibras, proteína vegetal e micronutrientes como ferro, zinco e cobre. Some se a isso o fato de que um consumo elevado de determinados cortes de carne pode elevar o colesterol em algumas pessoas, o que reforça a necessidade de escolher bem as fontes de proteína dentro da dieta.
Quem deve evitar a dieta paleolítica
A dieta paleolítica não é indicada para pessoas com doença renal crônica ou que precisem seguir uma dieta com restrição de proteína, já que o padrão tende a ser rico em proteína animal. Pessoas com diverticulite ou diverticulose também devem ter cuidado, uma vez que as nozes e sementes, bastante presentes nesse tipo de alimentação, podem ser problemáticas nesses quadros. Como em qualquer mudança alimentar significativa, o ideal é buscar acompanhamento de um nutricionista ou médico antes de adotar a dieta paleolítica de forma completa.
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Um detalhe que raramente aparece, o impacto ambiental
Uma pesquisa conduzida pela Tulane University, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, analisou dados de mais de dezesseis mil dietas de adultos coletadas pela pesquisa nacional de saúde e nutrição do CDC, o órgão de controle de doenças dos Estados Unidos. O estudo calculou a pegada de carbono de diferentes padrões alimentares e concluiu que a dieta paleolítica, junto com a cetogênica, está entre as que geram maior emissão de gases de efeito estufa por mil calorias consumidas, cerca de dois vírgula seis quilos de dióxido de carbono equivalente, segundo a reportagem que consultei sobre o estudo. Uma dieta vegana, em comparação, teria uma pegada de carbono aproximadamente quatro vezes menor. Segundo Diego Rose, um dos autores do estudo, é possível melhorar a saúde e reduzir o impacto ambiental da alimentação sem precisar abandonar totalmente o consumo de carne.
Vale a pena tentar a dieta paleolítica
Assim como em outras dietas restritivas que já cobrimos aqui, como a cetogênica, a resposta depende do seu histórico de saúde, da sua rotina e da sua disposição para excluir grupos alimentares inteiros por um bom período. Vale lembrar que grande parte do benefício observado nos estudos vem da exclusão de ultraprocessados e do aumento no consumo de vegetais e frutas, algo que também pode ser alcançado com padrões menos restritivos, como o que já detalhamos no artigo sobre a dieta mediterrânea.
Se o seu objetivo principal é emagrecer, vale lembrar que o resultado final ainda depende do saldo calórico ao longo do tempo, ponto que também aparece no artigo sobre contar calorias que já publicamos aqui no blog.
Perguntas frequentes
A dieta paleolítica é comprovadamente eficaz a longo prazo?
Não com solidez suficiente ainda. Segundo a revisão do Royal Australian College of General Practitioners, os estudos disponíveis têm amostras pequenas e curta duração, o que impede conclusões definitivas sobre benefícios de longo prazo.
A dieta paleolítica é uma dieta de baixo carboidrato?
Não necessariamente. Diferente da dieta cetogênica, a paleo não tem como foco central a restrição de carboidratos, e pode incluir uma quantidade relevante de frutas e vegetais.
Quem tem problema nos rins pode seguir a dieta paleolítica?
Não é recomendado sem acompanhamento profissional próximo. A dieta costuma ser rica em proteína animal, o que exige cautela em casos de doença renal crônica ou de dietas com restrição proteica.
A dieta paleolítica é sustentável para o meio ambiente?
Segundo o estudo da Tulane University mencionado neste artigo, não. A dieta paleolítica está entre os padrões alimentares com maior pegada de carbono por caloria consumida, atrás apenas da cetogênica nesse quesito específico.
Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo e foi construído a partir de pesquisa em fontes públicas e cobertura de estudos científicos. Ele não substitui orientação de nutricionista, médico ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de adotar a dieta paleolítica ou qualquer mudança alimentar significativa, consulte um profissional, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente, como doença renal ou diverticulite.
Fontes consultadas
- eCycle. Dieta paleolítica, benefícios e contraindicações
- Royal Australian College of General Practitioners. Cutting through the paleo hype, the evidence for the palaeolithic diet
- American Journal of Clinical Nutrition. Estudo sobre efeitos da dieta paleolítica em fatores de risco cardiometabólico
- American Journal of Clinical Nutrition. Estudo da Tulane University sobre pegada de carbono de diferentes dietas
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