As Melhores Frutas Para Emagrecer, Segundo um Estudo com 133 Mil Pessoas

Mesa com travessas de frutas frescas variadas, incluindo melão, morango, kiwi, uva, mamão e abacaxi

A busca por melhores frutas para emagrecer subiu cerca de 60 por cento no Brasil nos últimos sete dias, segundo o Google Trends que consultamos. E a maioria dos artigos que respondem a essa pergunta lista dez frutas mágicas sem citar um único estudo.

Aqui vai ser diferente. Existe uma pesquisa que acompanhou 133.468 pessoas por até 24 anos e mediu, fruta por fruta, quanto peso cada porção diária a mais estava associada a ganhar ou perder. Os números existem, são públicos, e são bem menores do que qualquer manchete sugere. Vamos a eles.

O estudo que realmente mediu isso

A pesquisa foi publicada na revista PLOS Medicine em 2015, assinada por Bertoia e colaboradores, e analisou três grandes coortes prospectivas nos Estados Unidos entre 1986 e 2010, somando 133.468 homens e mulheres.

O desenho é importante para você entender o valor do resultado. Os pesquisadores olharam para intervalos de quatro anos e verificaram o que acontecia com o peso quando a pessoa aumentava o consumo de uma fruta específica. E ajustaram os resultados por outros fatores que mudam ao mesmo tempo: outros aspectos da dieta, tabagismo, atividade física, horas sentado, horas de sono, consumo de sucos e de grãos.

A hipótese que eles queriam testar era simples: frutas com mais fibra e menor carga glicêmica estariam mais associadas a um peso saudável. Vamos ver se acertaram.

O ranking, com os números reais

Os valores abaixo representam a mudança de peso associada a uma porção diária a mais daquela fruta, ao longo de quatro anos. Traduzi as medidas originais de libras para gramas.

Maçãs e peras: cerca de 560 gramas a menos. Foi o melhor resultado entre as frutas, com intervalo de confiança de aproximadamente 390 a 735 gramas.

Frutas vermelhas: cerca de 500 gramas a menos. Morango, mirtilo e companhia, com intervalo aproximado de 354 a 658 gramas.

Frutas no geral: cerca de 240 gramas a menos. Considerando todas as frutas juntas, sem contar suco.

Repare no tamanho desses números antes de continuar. Estamos falando de algo entre 240 e 560 gramas em quatro anos. Não é meio quilo por mês, é meio quilo em quatro anos, e por porção adicional.

Tigela branca com morangos frescos sobre mesa de madeira rústica, cercada de mirtilos e framboesas

Por que maçã, pera e frutas vermelhas ficaram na frente

Aqui está a parte mais útil do estudo, porque ela explica o mecanismo em vez de decorar uma lista.

Segundo os autores, vegetais com mais fibra e menor carga glicêmica mostraram associação inversa mais forte com a mudança de peso do que os de menos fibra e maior carga glicêmica, com significância estatística alta. Ou seja, a hipótese se confirmou.

Maçã e pera trazem fibra em quantidade relevante, boa parte dela na casca, e água. Frutas vermelhas seguem a mesma lógica com um bônus: são das frutas com menor quantidade de açúcar por porção. As duas categorias entregam volume e mastigação por poucas calorias.

Isso não é propriedade mágica de queimar gordura. É saciedade e substituição. Se você come uma maçã, você provavelmente não come outra coisa naquele momento. Aprofundamos esse ponto no artigo sobre fibras e no artigo sobre como controlar a fome.

Vista de cima de bandejas com peras verdes de um lado e maçãs vermelhas do outro

A ressalva que muda como você deve ler tudo isso. Esse é um estudo observacional, não um experimento. Ele mostra associação, não prova de causa. Os próprios autores registram que, apesar de terem medido os principais fatores de confusão, a possibilidade de confusão residual não pode ser descartada, e que a avaliação da dieta foi feita por questionário de frequência alimentar, o que tem limitações conhecidas. Vale dizer também que a revista publicou uma correção do artigo em janeiro de 2016.

O achado que ninguém esperava: nem todo vegetal ajuda

O mesmo estudo trouxe um resultado que contraria o senso comum de que qualquer coisa que venha da terra emagrece.

Segundo os autores, o aumento do consumo de vegetais amiláceos, incluindo milho, ervilha e batata, foi associado a ganho de peso. Enquanto isso, tofu e soja apareceram com a maior associação inversa de todo o levantamento, cerca de 1.120 gramas a menos por porção diária, e a couve flor com cerca de 620 gramas.

A lição não é demonizar a batata. É perceber que o que separa um grupo do outro é justamente fibra e carga glicêmica, os mesmos dois fatores que explicam o ranking das frutas. Se esse mecanismo te interessa, ele está detalhado no artigo sobre picos de glicose.

Fruta inteira e suco não são a mesma coisa

Essa distinção aparece no próprio desenho do estudo: quando os pesquisadores calcularam a categoria de frutas totais, eles fizeram isso sem incluir suco, e trataram o consumo de suco como uma variável separada a ser ajustada.

A diferença prática é fácil de entender. Uma laranja inteira exige mastigação, leva fibra junto e ocupa espaço no estômago. Um copo de suco pode concentrar o açúcar de três ou quatro laranjas, sem a fibra e sem a mastigação, e é bebido em segundos.

Não estou dizendo que suco natural é vilão. Estou dizendo que ele não substitui a fruta na conta do emagrecimento, e que a promessa de sucos que secam a barriga não se sustenta, assunto que tratamos no artigo sobre dieta detox.

Garrafa e potes de vidro com suco de laranja sobre bancada branca, com fundo azul turquesa

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Quantas porções por dia

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo diário de frutas dentro de uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados. A orientação mais citada é de pelo menos três porções por dia.

Uma leitura honesta do estudo, combinada com essa recomendação, leva a uma conclusão nada glamourosa: comer fruta todo dia é excelente para a saúde e ajuda um pouco no peso ao longo de anos. Não é uma estratégia de emagrecimento por si só, e a diferença entre escolher morango ou banana é pequena perto da diferença entre comer fruta ou comer biscoito recheado.

E as frutas brasileiras que não entraram no estudo

Vale um aviso de honestidade. A pesquisa foi feita nos Estados Unidos, e o questionário listava frutas do consumo local: uva, abacate, banana, melão, melancia, maçã, pera, pêssego, damasco, ameixa, morango, mirtilo, ameixa seca, laranja e toranja.

Isso significa que não tenho dados desse estudo sobre acerola, goiaba, caju, açaí, jabuticaba, manga ou mamão. Não vou inventar um ranking para elas. O que dá para dizer com segurança é que o mecanismo identificado, mais fibra e menor carga glicêmica, se aplica a qualquer fruta, e que goiaba e acerola são exemplos brasileiros ricos em fibra e vitamina C.

Se você quer ver um relato de alguém testando várias frutas e acompanhando a glicemia, o artigo sobre testar 20 frutas por 30 dias traz essa experiência. E se você repara que certas frutas te deixam estufado, isso tem explicação e está no artigo sobre a dieta low FODMAP, que lista quais frutas fermentam mais no intestino.

O que fazer com essa informação

Três atitudes práticas, em ordem de impacto.

Primeiro, troque, não some. O ganho aparece quando a fruta ocupa o lugar de outra coisa. Fruta adicionada por cima de tudo que você já come vira calorias a mais, e o saldo energético continua mandando, como explicamos no artigo sobre contar calorias.

Segundo, coma a fruta inteira e com casca quando der. É onde está boa parte da fibra que explica o resultado.

Terceiro, use a fruta como a sobremesa possível. Ela resolve a vontade de doce com açúcar acompanhado de fibra e água, em vez de açúcar isolado. Sobre de onde vem essa vontade, vale o artigo sobre vício em açúcar.

Perguntas frequentes

Qual a melhor fruta para emagrecer?
Segundo o estudo da PLOS Medicine com 133.468 pessoas, maçãs e peras tiveram a associação mais forte, cerca de 560 gramas a menos por porção diária ao longo de quatro anos, seguidas pelas frutas vermelhas. São diferenças pequenas, e nenhuma fruta emagrece sozinha.

Fruta engorda?
No conjunto, o aumento do consumo de frutas foi associado a menos ganho de peso, não a mais. O que muda o resultado é se ela substitui outros alimentos ou é somada a eles.

Posso comer fruta à noite?
O estudo não avaliou horário de consumo, e não tenho fonte verificada que sustente que fruta à noite engorda. O total do dia importa mais do que o relógio.

Suco de fruta natural emagrece?
O estudo calculou a categoria de frutas sem incluir suco e tratou o suco como variável separada. Suco não tem a fibra nem a mastigação da fruta inteira, então não é substituto na conta do emagrecimento.

Banana engorda?
Banana estava entre as frutas listadas no questionário e faz parte do grupo de frutas totais, que teve associação favorável. Ela tem mais açúcar por porção que morango ou maçã, mas isso não a torna proibida.

Quantas porções de fruta por dia?
A recomendação mais citada do Guia Alimentar para a População Brasileira é de pelo menos três porções diárias, dentro de uma alimentação baseada em alimentos in natura.

Aviso importante

Este conteúdo tem caráter informativo e foi construído a partir de estudo publicado em periódico científico revisado por pares e de material do Ministério da Saúde. Ele não substitui orientação de nutricionista, médico ou outro profissional de saúde qualificado. O estudo citado é observacional e mostra associação, não relação de causa e efeito. Pessoas com diabetes, doença renal ou outras condições de saúde podem precisar de orientações específicas sobre quantidade e tipo de fruta. Antes de mudanças alimentares significativas, procure um profissional habilitado.

Emagrecimento Natural Hoje